Eglė valgo / Lindsay Kreighbaum
Sėlenos, kietas išorinis nesmulkintų grūdų grūdų, tokių kaip avižos, kviečiai, ryžiai ir kukurūzai, sluoksnis turi sveikų baltymų, geležies, ląstelienos, angliavandenių, riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, dozes. Daugelis žmonių tai sieja su „sveiku“ muffinu ar „geru“ pusryčių košės pasirinkimu. Malimas nuvalo sėlenas nuo grūdų, žymiai sumažindamas rafinuotų produktų, tokių kaip balti miltai, greitai paruošiami ryžiai ir pusryčių kruopos, maistinį kiekį.
Kas yra sėlenos?
Sėlenos, valgomos sėklos oda, yra nemažas netirpių skaidulų šaltinis, tačiau sėlenose ir apatiniame gemale, sėklos embrione, yra daug riebalų rūgščių, vadinasi, veikiamos oro, jos lengvai sunyksta. Maisto gamintojai dažnai malina neapdorotas sėklas, kad pašalintų sėlenas ir gemalas, taip prailgindami jų produktų galiojimo laiką. Jie gali papildyti kai kurias prarastas maistines medžiagas, parduodami produktus kaip „praturtintus“. Tačiau rafinuoti produktai niekada nesutampa su viso grūdo produktų nauda sveikatai.
Su supakuotomis sėlenomis galite pasiekti viso grūdo miltų skonį, tekstūrą ir maistinę naudą, net jei naudojate rafinuotas veisles.
Kaip naudotis sėlenomis
Pridėkite sėlenų į savo racioną gali būti taip paprasta, kaip pabarstykite šaukštą ant javų; pridėjo jį prie kokteilio ar jogurto; arba naudojant jį sriuboms, troškiniams ar troškiniams sutirštinti. Taip pat kai kuriuos rafinuotus miltus galite pakeisti nuoširdžiausių kepinių receptais, nesusijusiais su smulkiais trupiniais, pavyzdžiui, sausainiais, batonėliais, bandelėmis ir bandelėmis.
Marion Tohang / „EyeEm“ / „Getty Images“
„fcafotodigital“ / „Getty Images“
Dmitrijus Bairachnyi / „EyeEm“ / „Getty Images“
eddieutah / „Getty Images“
Koks skonis?
Sėlenos yra švelniai saldaus, šiek tiek riešutų skonio, paprastai susijusios su neskaldytais grūdais. Tai suteikia malonios širdingos tekstūros kepiniams, pavyzdžiui, bandelėms, duonai ir sausainiams.
Sėlenų receptai
Kviečiai, avižos, ryžiai ir kukurūzų sėlenos prideda pluošto, o kartu ir subtilų skonį bei tekstūrą kepiniuose, kurie kitaip gali priklausyti nuo stipriai perdirbtų baltų arba universalių miltų.
Kur nusipirkti sėlenų
Neperdirbtų malūno kviečių sėlenų ir dažnai kukurūzų sėlenų galite įsigyti daugumoje sveiko maisto parduotuvių, gerai aprūpintų maisto prekių parduotuvių kepimo koridoriuje ir internetu. Avižų sėlenos paprastai būna pakuojamos kaip karšti grūdai, tačiau jas taip pat galima naudoti kaip kepinių priedą, tuo tarpu ryžių sėlenos dar nėra gana populiarios, todėl gali reikėti jų ieškoti Azijos maisto prekių parduotuvėse ar specializuotose parduotuvėse. Tai taip pat galima rasti internete.
Sandėliavimas
Kai reikia išlaikyti sėlenas šviežias, šiluma, deguonis ir šviesa yra priešas. Norėdami išvengti sugriuvimo, laikykite jį sandariai uždarytą vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje, tokioje kaip sandėliukas ar šaldytuvas. Norėdami gauti ilgalaikį šviežumą, sėlenas laikykite sandariame inde šaldiklyje.
Mityba ir nauda
Sėlenose yra didžiausia skaidulų koncentracija neskaldytuose grūduose, o kviečių ir ryžių sėlenose yra tirpios ir neatskiriamos ląstelienos procentinės dalys, kurios palengvina virškinimą ir skatina sveikas žarnyno bakterijas. Ketvirtadalio puodelio porcija suteikia 6 gramus, arba 24 procentus dienos rekomenduojamos vertės. Palyginimui, ketvirtadalyje puodelio avižų sėlenų yra 3, 5 g skaidulų.
Puodelyje kviečių sėlenų yra 125 kalorijos ir 37 gramai angliavandenių, palyginti su 231 kalorijomis ir 62 gramais angliavandenių avižų sėlenose, 373 kalorijomis ir 59 gramais angliavandenių ryžių sėlenose, o 170 kalorijų ir 65 gramais angliavandenių kukurūzų sėlenose. Ryžių sėlenos teikia didžiausias B grupės vitaminų dozes, avižų sėlenose yra daugiausiai baltymų, o kukurūzų sėlenose yra mažiausiai riebalų, tačiau kviečių sėlenos iš visų kalorijų suteikia daugiausiai mitybos.
Eglė valgo / Jekaterinos daina
Veislės
Nors visuose neskaldytų grūdų grūduose yra sėlenų sluoksnis, paprastai kviečių, avižų, ryžių ar kukurūzų sėlenų galite rasti pakuotėje, nes jie dažniausiai perdirbami siekiant rafinuotų grūdų ir grūdų miltų. Plačiausiai prieinamos iš supakuotų kviečių sėlenų atrodo šiek tiek kaip dribsnių pjuvenos. Jame yra glitimo, todėl jo reikia vengti sergantiesiems celiakija ar netolerancija.
Skirtingai nei kviečių produktuose, daugumoje supakuotų avižų vis dar yra sėlenų, nes supjaustytos plieno ir plieno dalys tik nurodo metodą, naudojamą nesmulkintiems grūdams perdirbti, kad jie būtų geriau valdomi pagal dydį ir tekstūrą. Avižų sėlenos yra smulkesnės tekstūros, todėl natūraliai pagamintos greičiau, gaunant kremingesnį rezultatą nei avižiniai dribsniai. Nors avižose nėra glitimo, jos dažnai perdirbamos įmonėse, kuriose taip pat perdirbami kviečiai, todėl kryžminis užteršimas gali sukelti problemų.
Ryžių sėlenos, kurios tradiciškai buvo naudojamos kaip pašaras arkliams, nėra tokios prieinamos, nors įgyja supermaisto reputaciją. Norėdami gauti geresnių rezultatų, ieškokite stabilizuotų ryžių sėlenų, kuriose fermentai, kurie veda į skilimo procesą, tampa neaktyvūs.
Šviesios spalvos kukurūzų sėlenų, miltelių pavidalo tekstūra ir gana švelnus skonis palengvina jų įtraukimą į kepinius ir kitus receptus, kuriuose norite pagerinti mitybą nepakeisdami patiekalo skonio ar išvaizdos.
Visiški kviečiai ir balti miltai
