Diana Rattray
- Iš viso: 35 min
- Paruošimas: 20 min
- Virėjas: 15 min
- Išeiga: 4 porcijos
| Mitybos rekomendacijos (vienai porcijai) | |
|---|---|
| 463 | Kalorijos |
| 11g | Riebalai |
| 30g | Angliavandeniai |
| 57g | Baltymas |
| Mitybos faktai | |
|---|---|
| Porcijos: 4 porcijos | |
| Kiekis vienai porcijai | |
| Kalorijos | 463 |
| % Kasdieninė vertė* | |
| Iš viso riebalų 11g | 14 proc. |
| Sočiųjų riebalų 2g | 11 proc. |
| Cholesterolis 139mg | 46 proc. |
| Natris 846mg | 37 proc. |
| Bendras angliavandenių kiekis 30g | 11 proc. |
| Dietinis pluoštas 2g | 8% |
| Baltymai 57g | |
| Kalcis 102mg | 8% |
| * Dienos vertės procentas (DV) parodo, kiek maisto porcijoje esančių maistinių medžiagų prisideda prie dienos raciono. Bendrai mitybos konsultacijai sunaudojama 2000 kalorijų per dieną. |
Ši lengvai panko sutraiškyta tilapija yra lengvai pagardinta lengvu majonezu ir Dižono garstyčių danga bei kai kuriais pagrindiniais prieskoniais ir žolelėmis. Tilapija iškepama iki traškumo, kad būtų tobula vos per 15 - 20 minučių. Patiekite šią skanią keptą tilapiją kaip sveiko patiekalo pagrindą, įskaitant su skrudintomis ar keptomis bulvėmis ir salotomis ar garintomis daržovėmis.
„Panko“ džiūvėsėliai yra kilę iš Japonijos ir yra populiarūs, nes kepdami ar kepdami jie išlaiko savo formą ir traškumą. Jie taip pat sugeria mažiau riebalų nei paprasti duonos riekės. Jie gaminami iš specialios rūšies baltos duonos, nenaudojant plutos. Jei neturite panko trupinių, nedvejodami pakeiskite skrudintus duonos trupinius, susmulkintus melbos skrebučius ar krekerių patiekalus. Tačiau rezultatas nebus toks traškus ir lengvas.
Ingridientai
- 4 tilapijos filė (kiekviena maždaug nuo 6 iki 8 uncijų, iš viso 1 1/2 - 2 svarai)
- 2 šaukštai lengvo majonezo
- 2 šaukšteliai medaus Dijon garstyčių (arba Dijon garstyčių)
- 1 puodelio panko duonos trupinių
- 1/2 puodelio smulkių sausos duonos trupinių
- 1 šaukštelis paprikos
- 1 šaukšto džiovintų petražolių dribsnių
- Brūkšnys pipirų
- 1/2 šaukštelio svogūnų miltelių
- 1/2 šaukštelio druskos (arba maždaug 3/4 šaukštelio pagardintos druskos mišinio)
Žingsniai, kaip tai padaryti
Surinkite ingredientus.
Orkaitę įkaitinkite iki 400 F / 200 C / Dujos 6.
Lengvai sutepkite didelę negilią kepimo skardą, pavyzdžiui, želė ritinėlį, arba purškite purškikliu, kuriame nėra lipnių indų.
Sumaišykite majonezą ir garstyčias; patrinkite mišinį ant tilapijos filė.
Virtuvės kombaine sumaišykite panko ir smulkius duonos trupinius, papriką, petražoles, pipirus, svogūnų miltelius ir druską. Impulsas 4 - 6 kartus sujungti.
Supilkite duonos trupinių mišinį į platų, negilų dubenį. Į mišinį pamirkykite padengtą filė, pasukdami į abi puses.
Paruoštą kepimo indą sudėkite padengtą filė.
Kepkite žuvies filė 15-18 minučių arba tol, kol žuvis iškeps. Laikas priklauso nuo filė storio. Kai žuvis bus padaryta, žuvis lengvai susvyruos šakute.
Tilapijos filė atsargiai išimkite į plokšteles mentele.
Patiekite traškią keptą žuvį ir mėgaukitės.
Aptarnavimas ir saugojimas
Prie jūsų tilapijos priedų gali būti pridėta citrinų pleištų, remoulade padažo ar rauginto padažo šone. Šaldykite visą likusią tilapiją. Galite dar kartą pašildyti orkaitėje, orkaitėje ar keptuvėje, jei norite pabandyti išsaugoti šiek tiek traškumo.
Tilapijos pasirinkimas
Tilapija yra švelni balta žuvis, auginama visame pasaulyje. Daugelis žmonių, kuriems nepatinka žuvies skonio žuvys, mano, kad tai geras pasirinkimas. Dėl filė plonumo galite ją greitai išvirti ir patiekti norimą padažą ar padažą. Be kepimo, galite jį kepti ir kepti. Maistiniu požiūriu jame mažai riebalų, kalorijų ir daug baltymų. Kadangi jame mažai aliejaus, jame nėra daug pageidautinų omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša.
„Tilapia“ fermos gali būti taršios, tačiau JAV, Kanadoje, Ekvadore ir Peru padaryta daugybė patobulinimų, kad „Seafood Watch“ jų tilapijas išvardytų kaip geriausius pasirinkimus. Kinija, Taivanas, Meksika ir keletas kitų vietų yra „geros alternatyvos“.
Recepto žymės:
- jūros gėrybės
- vakarienė
- amerikietis
- šeimos vakarienė
