„Maximilian Stock Ltd.“ / Fotografo pasirinkimas / „Getty Images“
Jei valgote tinkamai subalansuotą vegetarišką dietą, kurioje yra daug neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, laikotės vienos sveikiausių dietų planetoje. Tačiau jūs turite įsitikinti, kad gaunate keletą gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Be to, kad gauname pakankamai baltymų, taip pat svarbu į vegetarišką dietą įtraukti pakankamai kalcio ir geležies. Jei esate veganas, vitaminas B12 taip pat kelia nerimą.
Vegetariški baltymai
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kuriuos vegetarai girdi iš ne vegetarų, yra „Kur jūs gaunate baltymų?“. Geros žinios yra tai, kad jei valgysite tinkamai subalansuotą mitybą, greičiausiai suvartosite daugiau nei pakankamai baltymų. Būkite tikri, kad valgote įvairius baltymų turinčius maisto produktus, kad gautumėte visą būtiniausių aminorūgščių, kurios yra baltymų pagrindas, komplementą.
Jei esate lakto-ovo vegetaras, greičiausiai gausite pakankamai baltymų iš kiaušinių ir pieno net nemėgindami, tačiau jei esate veganas, tai yra keletas veganų, kuriuose yra daug baltymų, baltymų, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną: tofu, seitan, daržovių mėsainiai, soja, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir sėklos, rudieji ryžiai ir sveiki grūdai.
Moterims reikia apie 45 g baltymų per dieną, o vyrams - apie 55 g, o tai nesunku pasiekti, nes viename tofu puodelyje yra apie 20 g baltymų.
Kalcis
Vaikams reikia daug kalcio, kol jie dar auga, bet ir suaugusiems. Jei esate rūkalius, turėsite gauti daugiau kalcio, nes jūsų absorbcija ir susilaikymas yra mažesni. Tvirtus kaulus visą gyvenimą gauna tiek kalcis, tiek maiste, tiek mankštoje, todėl norėdami užtikrinti optimalią sveikatą, įsitikinkite, kad gavote abu.
Nors pienas yra kalcio šaltinis, jums tikrai nereikia pieno, kad gautumėte daug kalcio. Išbandykite keletą kalcio turinčių maisto produktų: špinatų, šparaginių žalumynų, kopūstų, sojos pieno, spirituotų apelsinų sulčių, sezamo sėklų, tahini, brokolių, migdolų, morkų ir ryžių pieno. Prieš gerdami būtinai suplakite sojos pieną ir apelsinų sultis, nes kalcis gali nusėsti iki dugno.
Geležies
Britų žurnale „Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad JT vegetarams ir veganams geležies lygis vidutiniškai buvo aukštesnis nei visų gyventojų, tai rodo, kad veganų racione įmanoma gauti daugiau nei pakankamai geležies. Kaip ir vartodami baltymus, vis tiek turėtumėte valgyti subalansuotą mitybą, kad užtikrintumėte pakankamai geležies.
Gerdami kavą ir arbatą, ypač valgio metu, galite apriboti geležies pasisavinimą, todėl ją reikia išgerti mažiausiai tris valandas prieš valgį. Norėdami gauti geležies padidėjimą, pabandykite valgyti tofu, lęšius, špinatus, soją, avinžirnius ir hummą. Vitaminas C taip pat padidina geležies pasisavinimą, todėl, jei vartojate geležies papildą, nuplaukite ją šiek tiek apelsinų sulčių.
Vitaminas B12
Vegetarams nereikia jaudintis dėl vitamino B12 ir daugelis žmonių nesutaria, ar veganams reikia B12 papildo, ar ne. Galbūt norėsite pasirinkti šį variantą su „geriau saugu nei atsiprašau“. B12 trūkumas yra labai retas tiek veganų, tiek ne vegetarams, tačiau tai yra rimta problema, kai jis atsiranda.
Yra keletas dalykų, kuriuos veganai turėtų žinoti apie B12:
- Jūsų kūnas gali saugoti B12 keletą metų, taigi, jei esate naujai veganas, jums gali pakakti atsargų kitam dešimtmečiui, tačiau jei jūsų B12 lygis nėra reguliariai tikrinamas, nėra jokios galimybės žinoti. geriausias maisto šaltinis B12, nors miso ir kai kurių jūros dumblių kiekyje taip pat yra nedaug. Nors mitybinės mielės yra puikus šaltinis ir neįtikėtinai skanus papildymas beveik viskam, kai kurie gydytojai pataria geriau nepasikliauti vienu šaltiniu ir rekomenduoti vartokite vitaminų papildus bent kartą per savaitę, net jei reguliariai valgote maistines mieles. Jei esate rūkalius, jūsų organizmas praras maistines medžiagas, todėl jums reikia papildomo B12. Be to, būsimos motinos ir kūdikiai turi specialių B12 poreikių. Jei esate veganas ir tikitės, vartokite papildą kiekvieną dieną.
Sveikos mitybos įpročiai
Sveikos vegetariškos dietos valgymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo trumpalaikės ir ilgalaikės sveikatos labui. Būdami vegetaru ar veganu, sumažinsite cholesterolio kiekį ir turėsite žymiai sumažintą storosios žarnos vėžio, širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio riziką.
Tačiau yra didelis skirtumas tarp valgymo veganiškos bulvyčių ir sodos dietos bei gerai subalansuotos augalinės dietos. Jei vis dar svarstote, kaip būti vegetaru ar veganu, tikėtina, kad nesate taip gerai susipažinęs su savo kūno mitybos poreikiais, todėl verta vartoti kelis vitaminus. B12 papildas visada yra gera idėja veganams ir tiems, kurie valgo daugiausia veganišką dietą.
