Jody Louie / „Getty Images“
Bandant valgyti neriebią dietą, kartais gali būti klaidinga žinoti, kurie maisto produktai (išskyrus akivaizdų) yra tinkami. Kiaušiniai praeityje buvo blogai repuojami (daugiausia dėl cholesterolio kiekio), tačiau saikingai valgant, jie gali būti sveikos ir neriebios dietos dalis.
Cholesterolio ryšys
Kiaušiniai buvo denonsuojami dėl didelio cholesterolio kiekio. Viename kiaušinyje yra apie 210 mg maistinio cholesterolio (vieno prekės ženklo „Eggland's Best“ kiaušinyje yra tik 180 mg) - tai vis tiek yra daugiau nei du trečdaliai Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos 300 mg paros normos.
Tačiau atlikus mokslinius tyrimus kyla abejonių, ar yra tiesioginis ryšys tarp maistinio cholesterolio, esančio mūsų valgytuose maisto produktuose, ir organizmo gaminamo cholesterolio kiekio kraujyje, 2015 m. Mitybos gairių komitetas rekomenduoja panaikinti dabartinę 300 mg per parą ribą.. Mūsų cholesterolio kiekiui kraujyje įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant šeimos istoriją, dietą, amžių ir tai, ar mes rūkome, ar mankštinamės. Kalbant apie mitybą, yra įrodymų, kad sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimas daro didesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje nei mūsų suvartojamo maistinio cholesterolio kiekis kraujyje.
Riebalų kiekis
Tiesa, daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sočiųjų riebalų ar transriebalų. Tačiau kiaušinis nėra vienas iš jų. Viename kiaušinyje yra 5 gramai riebalų (apie 8 procentai dienos vertės), iš kurių sočiųjų yra tik 1, 5 gramo. Kadangi kiaušiniai dažnai mėgstami su riebiu maistu, pavyzdžiui, sūriu (su įdaru arba omletu) arba kepti su šonine ir dešra, į juos žiūrima kaip į neriebų maistą, tačiau tai paprasčiausiai dėl to. Jei kiti ingredientai, valgomi kartu su kiaušiniais, yra sveiki, protinga idėja įtraukti kiaušinius į mažai riebalų turinčią dietą.
Maistinis tankus
Be to, kad kiaušiniai turi mažai riebalų, juose yra ir maistinių medžiagų. Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis ir juose yra daugiau nei keliolika vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, cinką, folatą, fosforą, riboflaviną ir vitaminus A, D, E ir B-12. Jie pakuoja pakankamai maistinį punchą, kuriame kiekviename yra apie 70 kalorijų.
Už priemoką taip pat galite nusipirkti kiaušinių, kuriuose yra omega-3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Manoma, kad omega-3 riebiosios rūgštys, kurių organizmas negali gaminti, sumažina širdies ligų riziką. Šie praturtinti kiaušiniai suteikia širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių kiekį tiek pat, kiek 3 uncijos porcija riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos.
Tryniai prieš baltus
Visi kiaušinio riebalai ir cholesterolis yra trynyje, o dauguma baltymų yra baltame baltyme. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiaušinių, galite iškirpti kai kuriuos trynius iš mūsų receptų. Bendra nykščio taisyklė yra naudoti du kiaušinių baltymus už kiekvieną reikalingą kiaušinį. Jei jums nepatinka kiaušinio baltymo omleto arba plaktų kiaušinių baltymų idėja, sutrinkite riebalus ir cholesterolį, naudodami vieną sveiką kiaušinį ir du kiaušinių baltymus vienam asmeniui.
Atminkite, kad padidėjęs kiaušinių baltymų kiekis gali paveikti kai kuriuos receptus, ypač kepinius. Jei jūsų pyragai yra per tankūs, kai naudojate tik kiaušinių baltymus, naudokite sveikų kiaušinių ir kiaušinių baltymų mišinį (vėl naudodami du baltymus kiekvienai kiaušinio formuluotei).
Neišmeskite likusių kiaušinių tryniųKiaušiniai mažai riebalų
Nors patys kiaušiniai gali būti mažai riebalų, tai nereiškia, kad kiaušinių patiekalas išliks mažai riebalų, jei jie bus virti dideliame kiekyje sviesto ar su sūrio tonomis. Taigi virimo būdas yra svarbus. Jas apkepkite, nukoškite ir pasidarykite iš daržovių užpildytų omletų. Jei naudojate nelipnius keptuvus ir keptuves, sviesto naudoti nereikia. Sūrį įpilkite negausiai, naudodami mažesnio riebumo sūrius arba nedidelius kiekius stipraus skonio sūrio.
Jei namuose visada turite kiaušinių, tai yra 15 būdų, kaip juos naudoti.
