ALLEKO / „Getty Images“
Kas daro receptą sveiką? Aš ieškojau knygų apie knygas ir internete, bandydamas suburti savo sveiko maisto apibrėžimą. Man sveika mityba reiškia įvairaus sveiko maisto vartojimą, daug vaisių ir daržovių valgymą, riebalų ir natrio suvartojimo ribojimą, bandymą viršyti USDA nustatytas minimalias vitaminų ir mineralų dienos vertes (DV). Kadangi tai yra „Užimti virėjai“, mums reikia skubių sveikų receptų.
Kadangi mano išsilavinimas grindžiamas mokslu, aš laikysiuosi Amerikos dietologų asociacijos pozicijos, kad valgyti pagal USDA maisto piramidę vis dar yra sveikiausias planas. Aš žinau, kad šis planas buvo kritikuojamas daug, kai kurie rodo, kad nuo tada, kai paskelbus „Maisto piramidę“ amerikiečiai išties nutuko, tai yra nesėkmė. Tačiau kritika reiškia, kad žmonės laikosi vyriausybės nurodymų!
Mano pastebėjimu, dauguma žmonių nesivadovauja „Maisto piramidės“ rekomendacijomis. Iš tikrųjų dauguma vaikų ir paauglių nevalgo minimalių vaisių ir daržovių dienos normų. Žmonės neseka piramidės. Tik tyrimas, apimantis žmones, kurie iš tikrųjų remiasi savo mityba pagal šį valgymo planą, duotų mums tikslų atsakymą apie jo patikimumą ir poveikį sveikatai. Anekdotiniai įrodymai jų tiesiog nesupjaustė.
Angliavandeniai buvo dažyti kaip priešas. Bet jums tinka naudingi sudėtiniai angliavandeniai, įskaitant nesmulkintus grūdus, javus, makaronus ir ruduosius ryžius. Jie teikia ląstelienos, B grupės vitaminų, fitochemikalų ir antioksidantų, kurių reikia jūsų kūnui, kad išliktumėte sveikas. Iš tikrųjų augalų pluošto galite gauti tik iš grūdų, vaisių ir daržovių. Jei mažinate angliavandenių kiekį, šiaip ar taip, atsikratykite duonos, baltųjų ryžių, cukraus ir kitų saldumynų, labai perdirbtų maisto produktų ar net makaronų. Tačiau nepanaikinkite viso grūdo duonos, ankštinių augalų, grūdų, viso grūdo pastų, daržovių, vaisių ar rudųjų ryžių. Sveikas angliavandenių turintis maistas yra geri angliavandeniai, kurie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis patenkintiems.
Kadangi daugelis iš mūsų naudoja perdirbtus maisto produktus, kad sumažintų laiką, praleidžiamą virtuvėje, išmokite skaityti mitybos etiketes. Specialiai atkreipkite dėmesį į porcijų skaičių kiekvienoje pakuotėje ir porcijos dydį. Dauguma žmonių valgo daug daugiau nei rekomenduojama daugumos patiekalų porcija. Pažvelgdami į maistinių medžiagų dienos vertės (DV) procentą maisto produktuose, atsiminkite, kad jei maiste yra 20% ar daugiau bet kokių maistinių medžiagų, tai maistas laikomas dideliu maistinių medžiagų kiekiu. Atsargiai vartokite tokius žodžius kaip „pažodžiui“ ar „patobulinta“. Tai gali būti rinkodaros terminai, o ne teiginiai apie maistingumą. Kai kurie žodžiai turi tam tikrą reikšmę. Pavyzdžiui, „nemokamas“ reiškia, kad maiste yra toks mažas kiekis, kad jis nepaveiks jūsų kūno. Norėdami gauti daugiau informacijos apie žodžių reikšmes mitybinėse etiketėse, skaitykite šiame „Newsline“ straipsnyje. Taip pat atkreipkite dėmesį į „tinkamumo vartoti iki“ ir „pardavimo iki“ datas, kad apsaugotumėte jus ir jūsų šeimą.
Šie receptai buvo pasirinkti todėl, kad jie yra maistingi. Tai reiškia, kad viena porcija suteikia ne mažiau kaip 30% rekomenduojamų USDA DV svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas A, vitaminas C ir B grupės vitaminų kompleksas. Taip pat ieškojau receptų, kuriuose būtų mažas riebalų procentas, daug ląstelienos, kryžmažiedžių daržovių, vaisių ir daugybė ingredientų. Tiems iš jūsų, kurie skaičiuoja angliavandenius, aš taip pat įtraukiu angliavandenių kiekį kiekviename recepte.
Ir visi šie receptai bus paruošti per 30 minučių ar mažiau, arba jų paruošimo laikas bus 20 minučių ar mažiau. Išbandykite keletą šių receptų šią savaitę ir gerai jausitės maistu, kurį maitinate savo šeima.
Sveika skubant
- Šoninės kepsnys ir kukurūzų salotos
Taip, jūs galite patiekti salotas žiemą! Šios labai greitos salotos yra skonio ir spalvos (be abejo, raktas į sveiką maistą!). „Crock Pot“ lašiša su karamelizuotais svogūnais ir morkomis
Vaisinis puodas ypač naudingas gaminant maistą, nes žema temperatūra padeda sustabdyti AGE vystymąsi arba pažengusiems glikuojančius galutinius produktus, kurie susidaro esant dideliam karščiui, o tai gali padidinti ligos išsivystymo riziką. Šis receptas paruošiamas vos keliomis minutėmis, net jei jis gaminamas valandas. Vaisiai ir vištienos piliulis
Džiovinti vaisiai yra pasakiškas skaidulų ir vitaminų šaltinis. Šis receptas, derinamas su ryžiais ir vištiena, yra išties skanus. Raudonųjų pipirų skrudintos ėrienos kotletai
Raudoni pipirai ir žirneliai su cukrumi, sumaišomi su švelniais avienos gabalėliais ir mėtų želė šiame superlengvame ir maistingame recepte. Senamadiška guliašas
Daugybė pomidorų rūšių prideda vitaminus A ir C prie šio paprasto ir greito recepto. Tai jauku ir senamadiška, bet gera ir jums! Grybų ir kepsnių salotos
Dviejų rūšių grybai ir sultingas kepti kepsnys daro šias greitas ir paprastas salotas skanias ir tokias geras. Tai puikus greitas maistas savaitės naktį. Pomidorų ir feta vištiena
Marinuojant mėsą sumažėja kancerogenų, kurie gali išsivystyti kepant baltymus. Pomidorai supakuoti su vitaminais ir mikroelementais. Įpilkite šiek tiek fetos sūrio, kad gautumėte skonį, ir skubame pasakiškai sveiką maistą.BBQ lęšių sumuštiniai
Šiuose nesudėtinguose ir skaniuose karštuose sumuštiniuose lęšiai užima maltos jautienos vietą. Jie yra kaip aplaistytas Džo sumuštinis, bet be mėsos! Garbanzo Chile sriuba
Garbanzo pupelės yra sodrios ir mėsingos. Sumaišykite juos su daržovėmis ir čili, ir turėsite tikrai greitą sriubą, kuri labai džiugina. Skanaukite kiaulieną ir pipirus
Kiaulienos nugarinė yra švelni, skoninga ir neriebi mėsos dalis, gražiai supjaustanti su paprikomis, saldžiarūgščiame padaže.
Šiame recepte pateiktas pesto, iš kurio dedami makaronai ir vištiena, yra užplikytas šviežiu kalendra, pridedant puikų skonį.Gazpacho salotos
Šias salotas galite pasigaminti per maždaug 10 minučių. Tekstūros, spalvos ir skonis yra švieži ir skanūs.Lemon Salmon Pasta
Šviežia lašiša ir daržovės yra pagardintos citrina ir pipirais, patiekiamos su švelniais makaronais. Pomidorų miežių sriuba
Šioje nepaprastai lengvoje sriuboje naudojami ingredientai, kuriuos greičiausiai turite rankiniame šaldytuve ir sandėliukuose. Palepinkite meks kiaulienos ir špinatų salotas.
Raugintos kiaulienos nugarinės gabaliukai supjaustomi špinatais, kukurūzais ir pomidorais kmynų kvapo užpilu. Yum.Veggie ir žuvies keptuvė
Aš myliu šį patiekalą iš vieno patiekalo; tai gražus, skanus ir maistingas.Nektarinas vienintelis keptuvė
Sultingi, saldūs nektarinai pora su subtilia žuvies filė sukuria pasakiško skonio derinį. Jei nerandate nektarinų, galite pakeisti pakepintus mangus arba šviežius persikus.
Subtilus apelsinų rudumas kepamas su kreminiu baltu padažu ir daržovėmis, suvyniotais į pergamento popierių. Šis receptas yra toks lengvas ir pakankamai ypatingas įmonei. Medus, garstyčių vištienos kepinys
Kiekviena šio patiekalo porcija suteikia daugiau nei 200% DV vitamino A dėl švelnaus butternut skvošo. Rozmarinas ir česnakai prideda skonį ir prieskonį. Saldi ir malta jautiena
Šis keptuvės patiekalas supakuotas nuostabiu skoniu ir mityba. Tai tokia spalvinga, norėsite ją nufotografuoti!
