„angelalourenco“ / „Getty Images“
- Iš viso: 20 min
- Paruošimas: 10 min
- Virėjas: 10 min
- Išeiga: 3 - 4 porcijos
| Mitybos rekomendacijos (vienai porcijai) | |
|---|---|
| 168 | Kalorijos |
| 8g | Riebalai |
| 21g | Angliavandeniai |
| 5g | Baltymas |
| Mitybos faktai | |
|---|---|
| Porcijos: 3 - 4 porcijos | |
| Kiekis vienai porcijai | |
| Kalorijos | 168 |
| % Kasdieninė vertė* | |
| Iš viso riebalų 8g | 11 proc. |
| Sočiųjų riebalų 1g | 3% |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 339mg | 15 proc. |
| Bendras angliavandenių kiekis 21g | 8% |
| Dietinis pluoštas 4g | 15 proc. |
| Baltymai 5g | |
| Kalcis 115mg | 9% |
| * Dienos vertės procentas (DV) parodo, kiek maisto porcijoje esančių maistinių medžiagų prisideda prie dienos raciono. Bendrai mitybos konsultacijai sunaudojama 2000 kalorijų per dieną. |
Tvirtas daržovėms, turinčioms naudingų maistinių medžiagų, brokoliai lengvai sugeria azijietiškus skonius šiame lengvai maišomame „šaldytuve“ patiekalų recepte, pagamintame su šviežių česnakų ir austrių padažu.
Šio recepto esmė yra įsitikinti, kad brokoliai prieš kepdami maišant buvo gerai nusausinti, ir greitai išmaišyti, kad česnakai nesudegtų.
Ingridientai
- 1 svaras brokolių
- 4 - 5 skiltelės česnako (nuluptos ir smulkiai supjaustytos)
- 2 šaukštai žemės riešutų arba augalinio aliejaus (maišant kepti)
- 1/2 šaukštelio azijietiško sezamo aliejaus
- Padažui:
- 2 šaukštai austrių padažo
- 1/4 puodelio vištienos sultinio (arba atsargų)
- 1 šaukštas kiniškų ryžių vyno (arba sauso šerio)
- 1/2 šaukštelio cukraus
- Kukurūzų krakmolo srutai:
- 1 šaukštelio kukurūzų krakmolo
- 2 šaukštelių vandens
Žingsniai, kaip tai padaryti
Paruoškite brokolius
Susmulkinkite kietuosius stiebus brokolio apačioje. Pertraukite žiedines plokšteles ir padalykite jas į dvi dalis arba ketvirčius. Nulupkite stiebus ir supjaustykite juos įstrižai į plonas riekeles (maždaug 1/8 colių storio).
Brokolius virkite verdančiame vandenyje apie 3 minutes, kol jie tik pradės minkštėti ir taps švelnūs, bet vis tiek traškūs. (Atsargiai, neperkepkite.) Įdėkite į kiaurasamtį ir gerai nusausinkite.
Padarykite padažą ir kukurūzų krakmolo suspensiją
Mažame dubenyje sumaišykite austrių padažą, vištienos sultinį, kinišką ryžių vyną ar sausą šerį ir cukrų.
Atskirame mažame dubenyje įmaišykite kukurūzų krakmolą į vandenį, kad susidarytų „srutos“.
Išmaišykite, pakepkite indą
Šildykite wok. Norėdami patikrinti, ar wok yra pakankamai karštas, įpilkite į keptuvę kelis lašus vandens. Jei vanduo iškart pradeda karštis, „wok“ yra paruoštas.
Į įkaitintą wok įpilkite 2 šaukštus žemės riešutų arba augalinio aliejaus (sezamo aliejus bus naudojamas patiekalo gale), pakreipdami wok ir judindami pirmyn ir atgal taip, kad aliejus patektų į keptuvės šonus.
Kai aliejus įkais, įpilkite česnako. (Norėdami patikrinti ir pamatyti, ar aliejus yra pakankamai karštas, įpilkite vieną ar dvi česnako skilteles. Aliejus turėtų iškart pradėti sklisti tolygiai aplink juos). Maišykite apie 10 sekundžių, tada sudėkite brokolius. Išmaišykite sumaišykite su česnaku ir supilkite padažą.
Sumažinkite šilumą iki vidutinės, uždenkite wok ir virkite maždaug 30 sekundžių. Dar kartą išmaišykite kukurūzų krakmolo / vandens mišinį ir įpilkite į wok, maišant, kad sutirštėtų. Išmaišykite, kad viskas susimaišytų. Nuimkite woką nuo ugnies ir įmaišykite sezamo aliejų.
Atlikite skonio testą ir, jei norite, sureguliuokite prieskonius. Patiekite nedelsdami.
Recepto žymės:
- Brokoliai
- Garnyras
- azijietiškas
- šeimos vakarienė
