Enrique Díaz / 7cero / „Getty Images“
Daugelis žmonių, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, yra susirūpinę dėl tinkamo baltymų suvartojimo. Tiesa yra ta, kad laikantis subalansuotos, augalinės mitybos, dienos baltymų kvotos pasiekti nėra visai sunku. Tiems, kurie valgo kiaušinius ir pieną, tai mažiau problemų. Ankštiniai augalai, riešutai, grūdai, šakninės daržovės, taip pat vaisiai ir daržovės turi baltymų įvairiais kiekiais, taigi, jei planuojate savo patiekalus ir žinote jų maistinį kiekį, tai neturėtų būti problema.
Tiesiog į savo vegetariškų ar veganiškų patiekalų receptus tiesiog įdėdami tofu, kvinoją, miežius, riešutus, riešutus, kamutą ar pupeles, jūs iškart padidinsite baltymų kiekį patiekaluose ir sukursite įdarą.
Mūsų receptų kolekcija svyruoja nuo pusryčių iki vakarienės, nurodant gaminimo laiką ir baltymų kiekį, kad galėtumėte naršyti pagal savo poreikius.
-
Klevo cinamono pusryčiai „Quinoa“
„jentakespictures“ / „Getty Images“
Šis jaukus šiltas javas yra kvepiantis klevu ir cinamonu bei razinomis, kurios gali priminti jums (ar vaikams) apie jūsų mėgstamą greitą avižinį dribsnį. Pagaminti su kvinoja, o ne avižomis, šiuose pusryčiuose yra apie 30 procentų daugiau baltymų nei tradicinėse avižinėse kruopose, sveikoje - 7 gramai porcijos.
Įpilkite uogų ar džiovintų vaisių, pavyzdžiui, abrikosų ar datulių. Kad šie pusryčiai būtų paruošti, jums prireiks 25 minučių, mažiau, jei naudojate likusią quinoa arba momentinę quinoa.
Patiekite jį su daržovių kokteiliu, kad gautumėte papildomų 4 gramų baltymų.
-
Veganiško Tofu skrebučiai su špinatais
„Sohadiszno“ / „Getty Images“
Šis pusryčių patiekalas, panašus į špinatų omletą, turi šiek tiek umami skonio, suteikdamas netikėtą, bet skanų patiekalą. Padažui pakepinkite pomidorus, česnaką, grybus ir špinatus, kol suminkštės, įpilkite tofu, tada viską sutrinkite su trupučiu sojos padažo ir citrinos sulčių. Jei vienoje porcijoje yra 36 gramai baltymų, tai yra daugiau nei jums reikia norint pradėti dieną su padidintu energijos kiekiu.
Patiekite jį su kokoso-aviečių kokteiliu, kad gautumėte papildomų 5 gramų baltymų.
-
Vegetariški pusryčiai
„bhofack2“ / „Getty Images“
Vien todėl, kad nevalgote mėsos, dar nereiškia, kad negalite atkurti patiekalo su dešros skoniu. Naudodamiesi vegetarišku dešrų pakaitalu, gaminate patiekalą su tradiciniais dešrų kvapikliais ir savo rytą pridedate daug 18 g baltymų.
Suplanuokite gaminti patiekalą naktį prieš tai, kad dešros, kiaušinių pakaitalo, sojos pieno, pakepinto svogūno ir sojos sūrio mišinys galėtų pailsėti ir sudegti. Paruošti reikia 2 valandas ir 1 valandą orkaitėje
Patiekite su arbūzo kokteiliu, kad gautumėte papildomus 3 gramus baltymų.
-
Veganiški obuolių blynai
Dave'as Kingas / „Getty Images“
Šie blynai yra kvapnūs ir skanūs. Sojos pienas, tofu ir pekano riešutai prideda baltymų prie recepto, o obuoliai suteikia sveiką ląstelienos ir vitamino C dozę. Jei turite 20 minučių ryte, tiesiog sumaišykite visus ingredientus, bet riešutus, švelniai sulankstykite juos į tešlą. ir užpilkite ant karštos keptuvės. Mėgaukitės šviežiais vaisiais ir klevų sirupu ar medumi, arba viršuje su supjaustytais bananais ir cinamonu.
Šiuose skaniuose pusryčiuose yra 8 gramai baltymų vienoje porcijoje, bet jei norite daugiau, už papildomus 5 gramus baltymų turėkite stiklinę naminio migdolų pieno.
-
Vegetariško baltymo kokteilis
„Eddy Zecchinon“ / „EyeEm“ / „Getty Images“
Šis kokteilis iš baltymų be miltelių suteikia 26 g baltymų vienoje porcijoje. Geriausia dalis? Norint paruošti, jums tereikia 5 minučių.
Sumaišykite baltas pupeles, sojos jogurtą, ananasų sultis, braškes, medų, imbierą ir muskato riešutą. Pupelės yra švelnaus skonio, o vaisiai yra tokie saldūs, kad nepastebėsite pupelių, kol jos padidins kokteilį ir bus gražios, šilkinės tekstūros. Įpilkite šaldyto banano, kad gautumėte papildomą grietinėlę, arba 3 uncijas šilko tofu, kad baltymų kiekis būtų padidintas su 7 papildomais gramais.
-
Veganiškos baltųjų pupelių salotos
Evanas Sklaras / „Getty Images“
Spalvingos ir gaivios pupelių ir daržovių salotos turi česnako, svogūno, petražolių, citrinos sulčių ir raudonojo vyno acto skonį, todėl jos idealiai tinka vasaros patiekalų patiekalui patiekti. Norėdami papildomai maitintis, patiekite su 100 gramų quinoa (4 gramai) arba rudaisiais ryžiais (2, 6 gramo).
Šių salotų pagaminimas užtrunka 10 minučių ir vienoje porcijoje yra 33 gramai baltymų.
-
Vegetariškos bulvių salotos su „Edamame“
„IslandLeigh“ / „Getty Images“
Šviežios žolelės ir pesto padažas padaro šią spalvingą lėkštę, užpildytą traškiomis tekstūromis ir fantastiškais skoniais. Dėl salotų kviečių, fetos sūrio, edamame ir avinžirnių šiose salotose yra baltymų.
Laikykite jį veganu, praleisdami sūrį, arba įpilkite kepto tofu už papildomus 14 gramų baltymų vienai porcijai salotų. Norėdami patiekti šį sveiką patiekalą, jums reikia 35 minučių. Kiekvienoje salotų porcijoje yra 23 gramai baltymų.
Patiekite su pitais ir juodaisiais hummais, kurie suteikia porciją skonio ir papildomus 4 gramus baltymų vienai porcijai.
-
Kvinoja salotos su riešutais ir šviežia mėtų
„Sheri L Giblin“ / „Getty Images“
Pūkuota kvinoja ir traškūs pekano riešutai - du puikūs baltymų šaltiniai - gerai dera kartu sukurdami papildomas tekstūras šiose ryškiai skonio salotose. Valgomųjų grūdų partija ir laikymas šaldytuve yra puikus būdas paruoštų naudoti ingredientų, kurie sutaupys jūsų laiką ir padės sveikai pasirinkti.
Šioms salotoms naudokite iš anksto išvirtą kvinoją ir sumaišykite ją su pekano riešutais, mėtomis, petražolėmis, žaliaisiais svogūnais ir greitu alyvuogių aliejaus bei citrinos sulčių vyniniu. Tik 15 minučių paruošti ir 6 gramai baltymų vienai porcijai.
-
Vegetariška juodoji pupelė ir „Hummus Wrap“
„EzumeImages“ / „Getty Images“
Į šį sveiką ir skanų įvyniojimą gausite dvigubą baltymų dozę - pirmiausia iš skrudintų raudonųjų pipirų hummo, o paskui iš juodųjų pupelių. Daržovės, tokios kaip grybai ir kukurūzai, prideda tekstūros ir maistingumo, o poblano pipirai recepte suteikia šiek tiek dūmo.
Kiekviename įvyniojime yra 13 gramų baltymų ir šiam patiekalui patiekti iš viso reikia 25 minučių.
Iškepkite greitai paruoštas salotas ir patiekite su avokado griežinėliais, kuriuose taip pat yra baltymų - 2 gramai 100 gramų porcijos.
-
Veganiškos „Tempeh“ vištienos salotos
J. Hackettas
„Tempeh“ yra fermentuotas sojos produktas, gaunamas pyrago pavidalu ir kurį galima rasti paprasto pavidalo (tiesiog sojos) arba su pridėtais grūdais, pavyzdžiui, fermentuotais ryžiais. Tai labai lengva virti ir gali būti naudojama kaip mėsos pakaitalas pagal bet kurį norimą receptą. Tiesiog supjaustykite griežinėliais ir kepkite taip, kaip ruošiate tofu.
Mūsų salotose tempeh naudojama kaip „vištiena“. Kartu su veganišku majonezu, citrinų sultimis, svogūnais, salierais, šviežiomis petražolėmis ir kario milteliais tai yra šviežių ir skanių salotų branduolys. Padėkite samtį ant salotų lovos, ant avokado pusės arba ant skrudintos duonos riekelės.
Šių salotų pagaminimas užtrunka 20 minučių ir vienoje porcijoje yra 7 gramai baltymų.
-
Juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių čili
modesigns58 / „Getty Images“
Norėdami pasukti tradicinį čili, išbandykite šį nuoširdų, veganišką ir be glitimo patiekalą. Saldžiųjų bulvių saldumas yra malonus priešingybė kajeno pipirų, kmynų ir čili milteliams. Juodosios pupelės suteikia gražią tekstūrą ir gerą baltymų dozę, todėl troškiniui trokšta visos šeimos.
Kiekvienoje čili porcijoje yra 19 gramų baltymų, o troškinys paruošiamas vos per 25 minutes po 10 minučių paruošimo. Patiekite ant rudųjų ryžių arba ant viršaus sutrinkite tortilijas. Norėdami pridėti šiek tiek kreminės spalvos savo čili, naudokite veganiškos grietinės ar grietinės sūrio gabaliukus.
-
Vegetariška lęšių sriuba
Eglė
Lęšiuose yra daug baltymų ir ląstelienos, todėl jums nereikės per didelės porcijos sriubos, kad jaustumėtės patenkinti. Morkos ir svogūnai suteikia skonį šiai sveikai sriubai, o čiobreliai ir lauro lapai suteikia gražų aromatą.
Paruošimo laikas yra 5 minutės, o virimo laikas ant viryklės yra 50 minučių. Jei ruošiate maistą partijomis, dvigubai padidinkite kiekį ir užšaldykite atskiromis porcijomis savaitės dienos pietums ar vakarienei. Savaitę pasidarykite quinoa, rudųjų ryžių ar keptų bulvių ir jums nebereikės jaudintis dėl to, ką gaminate vakarienei.
Recepte siūloma 21 gramas baltymų viename dubenyje. Patiekite šią sriubą su griežinėliais avokado (2 gramai baltymų 100 gramų) ir su pipirais ant viršaus (5 gramai baltymų 30 gramų).
-
Vegetariško indiško geltonojo padalinto žirnio dal
Eglė
Ši garsioji prieskoninė indiška sriuba gali būti gaminama su padalytais žirniais ar lęšiais. Mūsų versijoje yra geltonai padažytų žirnelių, virtų vandenyje ar sultinyje, kartu su ciberžole ir kajena. Į sriubą supilkite svogūnus, pakepintus kmynuose ir gvazdikėliuose, ir gaukite į spalvingą dubenį su kalendra ar petražolėmis.
Virkite sriubą per 40 minučių 4 gramus baltymų porcijoje ir vos 78 kalorijas. Patiekite su rudaisiais ryžiais arba naminiu naan.
-
Vegetariška meksikietiška kepsninė
„Quentin Bacon“ / „Getty Images“
Šis tortilijos pyragas turi sūrio ir pasirinktinai grietinės, tačiau jį galima veganizuoti, naudojant veganišką sūrį ir veganišką grietinėlės sūrį vienodais kiekiais. Pupeles išvirkite su svogūnais, pipirais, česnaku, salsva ir kmynais. Sluoksniuotos tortilijos su pupelių padažu ir viršuje su sūriu. Kepkite, kol sūris išsilydys.
Šis patiekalas, kuriame yra pomidorai, alyvuogės, avokadas ir grietinė, yra gausus, maistingas ir pakankamai patenkintas net mėsos valgytojams prie stalo. Vienoje porcijoje yra 33 gramai baltymų, šį patiekalą paruošti reikia 10 minučių, o kepti - 15 minučių.
-
Veganiškas kopūstais pjaustytas špinatų lazanija
Randy meras / „Getty Images“
Kiekvienoje lazanijos porcijoje yra 25 gramai baltymų.
-
Veganiškai saldus ir rūgštus Tempehas
triocean / „Getty Images“
Nereikia atsisakyti kiniškų saldžiųjų ir rūgščiųjų skonių, jei esate veganas. Šis tempeh receptas turi visus geriausius skonius be mėsos ir riebalų. Virkite šį baltymų sojos ingredientą su ananasais ir paprikomis saldžiarūgščiame sojos padažo, ananasų sulčių, acto, rudojo cukraus ir kukurūzų krakmolo padaže.
Paruoškite per 10 minučių, virkite po 20 ir atsisėskite į kinų įkvėptą patiekalą, kuriame būtų 10 gramų baltymų vienoje porcijoje. Paruoškite ruduosius ryžius arba patiekite savo tešlą kartu su „Szechuan“ stiliaus veganiškais makaronais, kad neatsiliktumėte nuo „kinų pasiėmimo“ temos.
-
Juodųjų pupelių mėsainiai
Eglė
Atneškite šiuos sveikuoliškus mėsainius į kitą jūsų kepsninę kepsninėje arba pagaminkite juos savo šeimai specialiame vakare. Tiesiog sutrinkite juodas pupeles ir derinkite su pakepintais svogūnais, pagardais, džiūvėsėliais, miltais ir prieskoniais. Padarykite pyragus ir kepkite kepkite 3 minutes iš kiekvienos pusės. Bendras paruošimo ir virimo laikas yra tik 20 minučių.
Patiekite mėsainio batonėlį su šiltais ritiniais, šviežiomis daržovėmis, salsva, avokadu, veganišku sūriu, karštu padažu, manioko drožlėmis ir guacamole. Tegul kiekvienas svečias pasigamina savo mėsainį su skirtingais padažais.
Kiekviename mėsainyje yra daugiau nei 8 gramai baltymų, tačiau su visais priedais ruošiate įdarui skirtus baltyminius pietus. Pakeiskite džiūvėsėlius, jei norite, kad būtų kvinoja arba rudieji ryžiai, o miltus - avinžirnių miltams, kad būtų versija be glitimo.
-
Lengvas vegetariškas „mėsos“ kepalas
„wsmahar“ / „Getty Images“
Savo veganiškam „mėsos“ kepalui naudojame veganiškos jautienos pakaitalą ir sumaišome jį su svogūnais, česnaku, paprika, pagardais, kečupu ir avižiniais dribsniais. Tai tampa tešla, kurią kepate 30 minučių, o tada uždengiate padažu su kečupu, cukrumi, sausomis garstyčiomis ir muskato riešutu, kad būtų drėgmė ir kramtoma tekstūra.
Kiekvienoje porcijoje yra 5 gramai baltymų, bet patiekite ją su bulgur salotomis papildomus 5 gramus.
-
Veganiški trijų pupelių makaronai su kreminiu špinatų padažu
Rita Maas / „Getty Images“
Šis makaronų patiekalas yra nuoširdus, maistingas ir jame yra baltymų punšas, kurio kiekvienoje porcijoje yra 18 gramų. Patiekite su šviežiomis pomidorų-kukurūzų salotomis. Norėdami paruošti ir paruošti šį italų įkvėptą veganišką patiekalą, jums prireiks iš viso 50 minučių.
-
Vaikams draugiški veganų „Tofu“ grynuoliai
Eglė
Šie kepinti grynuoliai atrodo ir skonis panašūs į vištienos patiekalą, o patiekiant su skirtingais padažais, visi gali būti apgauti. Puikios šių skanių, traškių tofu gabalėlių pusės yra naminis kečupas, baltųjų pupelių hummus, veganiškas pesto, BBQ padažas ir rausvas padažas.
30 minučių paspaudę tofu, paruošiate 15 ir kepkite keletą minučių kepdami arba kepkite 25 minutes, jei naudojate orkaitę. Kiekvienoje porcijoje yra 17 gramų baltymų.
