Dmitrijus Agejevas / „Getty Images“
Jei nerimaujate, kad vegetariškos ar veganiškos dietos metu gautumėte pakankamai baltymų, galite būti nustebinti. Tiesa ta, kad dauguma amerikiečių dietose gauna daugiau nei pakankamai baltymų, o vegetarai ir net veganai gali lengvai gauti reikiamą kiekį.
Daugelis žmonių vis dar tiki, kad baltymų galima gauti tik iš mėsos ir gyvulinių šaltinių, tačiau nebent esate nėščia ar olimpinis kultūristas, greičiausiai galėsite gauti pakankamai baltymų iš vegetariškų šaltinių net nemėgindami.
-
Pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai
nata_vkusidey / „Getty Images“
Visos pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai yra puikus vegetariškas ir veganiškas baltymų šaltinis, todėl valgykite tai, kas jums labiau patinka. Juodosios pupelės, pupelės pupelės, Indijos dhalas, čili vegetariška žolė, padažyta žirnių sriuba ir avinžirnių hummas yra visos puikios galimybės. Baltymų kiekis šiek tiek skiriasi pagal veislę. Pavyzdžiui, viename puodelyje konservuotų inkstų pupelių yra apie 13 gramų baltymų. Pupelės yra vienas iš labiausiai paplitusių baltymų turinčių maisto produktų vegetarams ir yra pigesnis dalykas, jei turite biudžetą.
-
Tofu ir kiti sojos produktai
„4kodiak“ / „Getty Images“
Soja yra tokio skonio chameleonas, kad niekada nuobodu nebus. Nepaisant savo kaip švelnios mėsos alternatyvos reputacijos, tofu iš tikrųjų yra universalus ingredientas, papildantis daugelį patiekalų.
Tofu ir kiti sojos produktai, tokie kaip sojos pienas, yra gana paplitę, tačiau kai kurie mažiau žinomi sojos produktai yra edamame, sojos ledai, sojos jogurtas, sojos riešutai ar sojos sūris. Be to, TVP ir tempeh yra populiarus sojos maistas, kuriame gausu baltymų. Kaip papildoma premija, daugelis tofu ir sojos pieno prekių ženklų yra praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia vegetarams ir veganams, tokiomis kaip kalcis, geležis ir vitaminas B12.
Pusėje puodelio tofu yra 10 gramų baltymų, o sojos piene - 7 gramai baltymų. Įpilkite šiek tiek tofu į beveik viską, ką ruošiate, įskaitant „tofu“ bulvytes, makaronų padažus, sriubas ir salotas.
-
Kvinoja ir kiti sveiki grūdai
„bhofack2“ / „Getty Images“
Nesmulkinti grūdai yra puikus baltymų šaltinis. Kvinoja arba, jei galite ją rasti, kaniwa, yra sveikų grūdų baltymų stiprintuvas, nes joje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Vos viename puodelyje virtos kvinojos yra 18 gramų baltymų, taip pat 9 gramai ląstelienos. Kvinoja ir kiti nesmulkinti grūdai, įskaitant nesmulkintų grūdų duoną, ruduosius ryžius, miežius - visi sveiki baltymai, skirti tiek vegetarams, tiek veganams. Kaip papildoma premija, nesmulkinti grūdai paprastai yra nebrangūs.
-
Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas
„Piviso“ / „Pixabay“ / CC 0
Riešutuose, įskaitant žemės riešutus, anakardžius, migdolus ir graikinius riešutus, yra baltymų, kaip ir tokiose sėklose, kaip sezamo ir saulėgrąžų. Kadangi dauguma riešutų ir sėklų turi daug riebalų, nenorite, kad jie būtų pagrindinis baltymų šaltinis. Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas yra puikūs po treniruotės ar kartais užkandžiai. Jei jums nuobodu nuo žemės riešutų sviesto, išbandykite sojų riešutų sviestą arba anakardžių riešutų sviestą. Dviejuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 8 gramai baltymų.
-
„Seitan“, „Veggie“ mėsainiai ir mėsos pakaitalai
Matthew Lankfordo fotografija / „Getty Images“
Perskaitykite parduotuvėje pirktų mėsos pakaitalų ir vegetariškų mėsainių etiketes, ir pamatysite, kad juose yra daug baltymų. Dauguma komercinių mėsos pakaitalų yra gaminami iš sojos baltymų, kviečių baltymų (kviečių glitimo) arba iš jų dviejų. Seitan taip pat yra gana daug baltymų. Kaip pavyzdys, viename vegetariškame tešloje yra apie 10 gramų baltymų, o 100 gramų seitanų yra 21 gramas baltymų. „Seitan“, vegetariški mėsainiai ir mėsos pakaitalai puikiai tinka kepti ant kepsnių ar bet kada, kai norisi ko nors nuoširdaus ir įdaro.
-
Tempehas
Kepta tempeh nuotrauka, kurią pateikė Lauren Krohn
„Tempeh“ gaminamas iš virtų ir šiek tiek fermentuotų sojų pupelių, kurios formuojamos į pyragus. Kaip ir tofu bei seitanuose, jame yra daug baltymų ir jį galima paruošti daugybe būdų, todėl jis puikiai tinka vegetarams, veganams ar tiesiog žmonėms, norintiems sumažinti mėsos vartojimą, tyrinėjant alternatyvius baltymų šaltinius. Baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, tačiau, kaip rekomendacija, viena porcija, arba 100 g, tempeh, suteikia apie 18 g baltymų.
-
Baltymų miltelių papildai
Braškių baltymų kokteilio nuotrauka, kurią pateikė Ian Batchelor / „Getty Images“
Baltymų miltelių papildai yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems susikaupti arba reikalaujančių dietos su daug baltymų. Miltelius lengva įtraukti į kokteilius ar kokteilius. Jei perkate baltyminius miltelius, perskaitykite etiketes ir stebėkite, ar nėra pigių užpildų išrūgų ir sojos baltymų milteliuose. Geriau investuoti į aukštos kokybės veganiškų baltymų miltelius.
