„Tetra“ vaizdai / Jamie Grill / „Getty Images“
Mesti. Tekinimas. Šnypštimas žvilgteli į laikrodį. Skaičiuojama, kiek užmigdysite, jei dabar galite tiesiog užmigti . Galiausiai pasitraukite į snaudulį, kad tik trumpam vėliau pabustumėte žiaurų žadintuvo skambutį. Patraukite save iš lovos ir į kitą dienos nuovargį.
Jei tai atsitiks šiek tiek per arti namų, tikriausiai jau pradėjote galvoti apie miegą kaip neįveikiamą priešą ar tai, kas teoriškai skamba gerai, bet tiesiog jums netinka. Ką jūs pasakytumėte, jei kas nors jums pasakytų, kad miego kokybė priklauso nuo gerų įpročių, o tų įpročių lengva išmokti? Kas būtų, jei kiekvieną naktį dviem savaitėms įvedę naują paprastą įprotį galėtumėte pradėti miegoti geriau - ne tik vieną naktį, bet ir kiekvieną vakarą? Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Na, skaitykite toliau, nes štai jūsų 14 dienų skaičiavimas ramiam, atstatomam mieguistumui leis ne tik miegoti, bet užmigdyti.
1 diena. Eikite miegoti 15 minučių anksčiau
Miegant tai yra skaitmenų žaidimas. Norėdami išlikti sveiki, suaugusiesiems reikia mažiausiai septynių miego valandų kiekvieną naktį - arčiau aštuonių, jei norite jaustis ir funkcionuoti geriausiai. Jei netrukdėte ilsėtis, pradėkite šiąnakt atsigulę į lovą tik 15 minučių anksčiau nei naktį. Toliau stumkite savo miegą atgal 15 minučių intervalais, kol kiekvieną vakarą pildote visas septynias ar daugiau valandų.
2 diena. Patikrinkite termostatą
Kambario temperatūra yra stipriai susijusi su miego kokybe. Jei norite atsibusti jausdamiesi kaip geriausia, prieš išeidami į naktį nustatykite termostatą 65–68 laipsnių pagal Fahrenheitą - tai yra idealus diapazonas palaikyti natūralų jūsų kūno temperatūros kritimą miego ciklo metu.
3 diena. Suskaičiuokite savo palaiminimus
Laikykite mažą užrašų knygelę ir rašiklį savo naktiniame stende ir pradėkite naktinį padėkos žurnalo įprotį. Tai gali atrodyti keistai, tačiau kelias minutes pamąstęs apie savo dieną ir tada užrašydamas tris geriausius dalykus apie tai, nuramina tavo mintis, pagerina nuotaiką ir leidžia nustumti žemai link žemos nagos.
4 diena. Ramiai akimirkai
Užimtas protas yra budrus protas, todėl sukurkite įprotį bent minutę ar dvi praleisti ramiai prieš miegą eidami su maldos sesija, tylia meditacija ar tiesiog skaičiuodami kvėpavimą. Ši veikla kartu su padėkos žurnalu kovoja su įprastu polinkiu miegoti kaip nemokamą visiems užsiėmimą.
5 diena. Išjunkite
Viena iš labiausiai paplitusių prastos kokybės miego priežasčių mūsų apsėstų technologijų pasaulyje yra apšviesto ekrano švytėjimas prieš miegą. Tai apima mobiliuosius telefonus, planšetinius kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius ir televizorių. Melsvas šių elektroninių prietaisų spindesys neleidžia smegenims išskirti melatonino - hormono, padedančio reguliuoti jūsų miego ciklą. Padarykite tai įpročiu bent valandą prieš miegą išjungti elektroniką.
6 diena. „Snack Smart“
Mažas užkandis prieš miegą padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą naktį, o tai savo ruožtu leidžia jums patogiai pailsėti. Tačiau tai nereiškia, kad prieš sumaldami šieną, gerai sumaišykite traškučius ar kepsnių vakarienę. Idealus užkandis prieš miegą yra mažas ir subalansuoja baltymus su angliavandeniais. Pabandykite dubenėlį grūdų su pienu arba žemės riešutų sviestą, suteptą ant krekerio.
7 diena. Padarykite tai įprastą
8 diena. Pratimai - bet ne prieš miegą
Prakaito prakaitas didžiąją savaitės dieną padeda geriau išsimiegoti, bet ne tada, jei prakaitas įvyksta per arti prieš miegą. Pratimai pakelia jūsų kūno temperatūrą ir stimuliuoja nervų sistemą - abu jie sukelia pabudimą, o ne nuovargį. Idealiu atveju turėtumėte vengti energingų pratimų per tris valandas prieš miegą.
9 diena. Būkite protingi dėl kofeino
Jūs jau žinote, kad prieš pat eidami miegoti negalėsite mėgautis dviguba latte, tačiau galbūt nesuvokiate, kad kofeinas jūsų sistemoje gali pasilikti iki penkių valandų. Taigi žaiskite saugiai, per pietus pereidami prie kofeino.
10 diena. „Dreamtime“ grojaraštis
Tikriausiai turite grojaraščius, skirtus mankštai, darbui ir važiavimui, tad kodėl gi nesukūrus jų ir miegui? Pasirinkite kelis iš savo mėgstamų lėtų džemų, klasikinių kūrinių, svajingų džiazo melodijų ar net elektroninę ambient muziką - tol, kol ritmas lėtas, dainų žodžiai švelnūs ar jų nėra, o melodijos yra atpalaiduojančios (tai nėra grojaraštis, skirtas baksnoti kojų pirštais, dainos), muzikos klausymasis, kai jūs svajojate apie svajonių kraštą, yra geras būdas sustoti. Gamtos garsai, tokie kaip lietus, bangos, svirpliai ar tekančio vandens srovės, yra panaši galimybė.
11 diena. Planuok rytoj šiandien
Prieš lipdami į lovą, parašykite kitos dienos darbų sąrašą - tai gali būti jūsų naktinės rutinos dalis. Tai ne tik padidina jūsų efektyvumą ryte, bet ir dar vienas geras būdas nuraminti užimtą protą, kad galėtumėte miegoti.
12 diena. Patikrinkite savo vaistus
Daugelyje receptinių vaistų, taip pat ir ne biržos vaistų, nemiga nurodoma kaip galimas šalutinis poveikis. Vieni iš dažniausiai pasitaikančių pažeidėjų yra vaistai nuo kraujospūdžio, antidepresantai, statinai, antihistamininiai vaistai ir vaistai nuo astmos. Jei gydytojas tai priima, tiesiog pereikite prie tablečių vartojimo ryte. Problema išspręsta.
13 diena. Nešviečia
Geriausias miegas būna visiškai tamsiame miegamajame. Deja, daugelis iš mūsų neturi tokio kambario; vietoj mūsų bombarduojama pro langą šliaužianti šviesa, šviesa iš svetainės, kurioje vis dar budi šeimos nariai, arba šviesa iš žėrinčių laikrodžių ar kitų daiktų mūsų miegamajame. Užblokuokite jį miego kauke. Šios nebrangios kaukės su audiniais daro gerą darbą užmaskuodamos šviesą, o jei pasirinksite grakščią, gražią kaukę, prie jos atsipalaidavimo dar pridursite efektingą įspūdį.
14 diena. Stebėkite savaitgalius
Daugelis žmonių visą savaitę miegodami miega, o savaitgalį padengdami skolą miega iki vidurdienio. Tai gali jaustis gerai, tačiau galiausiai tai yra įprotis, trukdantis kūno cirkadiniam ritmui, dar labiau atitraukiantis miego ciklą, vedantis į užburtą nemigos ratą, po kurio eina miegas. Jei tikrai norite gerai išsimiegoti, jums reikia reguliariai miegoti ir pabusti, net savaitgaliais. Tai nereiškia, kad turite būti per daug griežtas, tačiau stenkitės nenukrypti nuo kelio. Jei praleidote miegą vieną naktį, padenkite skolą eidami miegoti kitą naktį anksčiau, o ne miegodami vėliau kitą rytą.
