Charlotte Tolhurst / „Getty Images“
Iš tikrųjų yra lengviau, nei galite pamanyti, gauti gerą baltymų dozę laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos. Patiekalai, kuriuose yra tofu, tempeh, seitanų ar kitų mėsos pakaitalų, yra supakuoti su baltymais, taip pat receptai, kuriuose pateikiamos pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, pavyzdžiui, miežiai ir kvinoja. Ir, kas geriausia, jie gali būti skanūs ir pakankamai patenkinti net šeimos mėsos valgytojams.
Mėsos pakaitalai
Nors mėsos produktai buvo naudojami norint gauti skonį, tačiau virėjai per pastaruosius kelerius metus išmoko tofu, tempeh ir seitan užplikyti daugybe skonių ir paruošti juos įvairiais būdais, dažnai pakeisdami jų tekstūrą ir išvaizdą.. Pvz., Aštrūs seitano „Buffalo wings“ (16, 4 g baltymų, veganiški) pirmiausia seitaną pagardina, o po to apkepa šiek tiek aliejaus, prieš dengdami karšto padažo mišiniu. Prašau jaunųjų su lėkštute vaikams tinkančių tofu „grynuolių“ (17 g baltymų, veganų); kadangi jie yra panardinti į kvapnųjį sojų pieno mišinį, apteptą panko džiūvėsėliais ir tada kepti keptuvėje, niekas negali suvokti, kad nevalgo vištienos! Ypač jei patiekiate su mėgstamais panardinančiais padažais.
Oranžinė glazūruota tešla su rudaisiais ryžiais (17 gramų baltymų, veganiškai) primins Kinijos gėrimus su apelsinų sulčių, sojos padažo ir imbiero deriniu. Temperas paruduoja, tada kepamas kartu su kitais ingredientais, kol padažas bus gražus ir tirštas. Jei jums patinka aštrus, pabandykite tofu ir daržoves maišyti su žemės riešutų padažu (20 g baltymų, veganiški); traškus tofu, paprikos, sniego žirniai ir grybai yra tiesiog tobuli skoningame padaže.
Pupelių indai
Daugelį metų mes žinojome, kad pupelės yra geras baltymų šaltinis. Ir kadangi yra tiek daug veislių, pridedant juos prie receptų, bus gauti įdomūs patiekalai, turintys puikią tekstūrą ir skonį. Pupelės visada buvo Meksikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, todėl nenuostabu, kad juodųjų pupelių enchilada troškinys (33 gramai baltymų) yra skanus valgis, kurį pamėgs visa šeima. Pupelės virtos kartu su salsva, svogūnais, paprika, česnaku ir kmynais, tada sluoksniuojamos su tortilijomis ir sūriu. Paspartinkite baltymų kiekį makaronuose su trimis pupelių makaronais su špinatais (17 g baltymų, veganiški); avinžirniai, nedarnos pupelės ir raudonos pupelės yra virti kartu su aromatinėmis medžiagomis, žolelėmis ir pomidorais, derinami su virtais makaronais ir supilami į kreminį neskanų špinatų padažą. Jei norite, kad vienoje porcijoje būtų 42 gramai baltymų, išbandykite vegetarišką juodųjų pupelių ir kukurūzų čili, turtingo skonio ir tekstūros, viršų su traškiomis tortilijos juostelėmis, susmulkintu sūriu, grietine ir šašlykais. Ir šiek tiek indiškos nuojautos, patiekite paskrudintus ryžius ir lęšius (13 gramų baltymų, veganiškai), paprastą patiekalą, pagamintą keksiukų puode.
Grūdų indai
Sunku buvo nepastebėti pastarojo meto kvinojos pamišimo; ši kadaise „sveiko maisto parduotuvė-kuokštelė“ dabar yra kiekvienoje maisto prekių parduotuvės lentynoje ir keliuose restoranų meniu. Ir dėl geros priežasties - jis yra universalus, lengvai paruošiamas ir turi daug baltymų, kaip ir miežiai, kiti sveiki grūdai. Jei norite patiekti esminį patogų maistą, kuris yra veganų dietos dalis, sudėkite į patiekalą kvinos „makaronai ir sūris“ patiekalą su sviestu pateptomis bandelėmis. Norėdami kažko šiek tiek lengvesnio, išbandykite miežiais įdarytą moliūgą (13 gramų baltymų), kurį galima pasidaryti veganu naudojant alyvuogių aliejų arba sviesto pakaitalą. Kopūsto miežių paplotėlį (10 gramų baltymų, veganišką) nesunku pasigaminti ir malonu valgyti, derinant pomidorus, žoleles, paprikas ir grybus.
Lazanijos ir picos patiekalai
Dažnai makaronų ir picų trūksta baltymų skyriuje (kartu tiekiant didelę angliavandenių dozę). Tačiau pateikę keletą kūrybingų ingredientų priedų, Italijos mėgstamiausi gali tapti sveiku maistu, padedančiu patenkinti dienos baltymų poreikį. Didesnis kaip 19 gramų baltymų nesmulkintų vegetariškų lazanijų yra skanus špinatų, sūrių ir makaronų padažo derinys, kuris yra sluoksniuotas tarp nesmulkintų kviečių makaronų lakštų. Tofu padidina baltymų kiekį kopūstų špinatų tofu lazanijoje (25 gramai baltymų, veganiški), nes tai pakeičia tipinius lazanijos sūrius. Jei norite sūrio (veganiškos ar kitokios) lazanijos, veganiškas mažai riebalų lazanija baklažanas (15 g baltymų) yra geras pasirinkimas ir geras pasirinkimas ieškant kažko lengvesnio.
Jei norite į savo picą įpilti šiek tiek baltymų, apsvarstykite kreminę špinatų pusryčių picą (24 gramai baltymų); Nors pavadinime yra „pusryčiai“, nėra jokios priežasties, kodėl vakarienei negalite patiekti šios skanios picos, ant kurios yra kiaušinis. Ir jei pica, ant kurios yra mėsos, yra daugiau jūsų dalykas, vegetariška dešra pica tiek poros padažas, tiek pesto sudaro skoningą pyragą.
