„Tina RuTina Rup“ / „Getty Images“
Dezinformacija ir mitai apie baltymų kiekį, kurio žmogui reikia per dieną, visiems kelia abejonę, įskaitant veganus, jei jie valgo pakankamai baltymų. Sveika veganiška dieta, apimanti ankštinius augalus, daržoves, nesmulkintus grūdus, sėklas, riešutus ir vaisius, be didelių pastangų patenkina baltymų reikalavimus, nes augaliniai baltymai žymės langelį taip pat, kaip ir gyvulinės kilmės. Visi šie receptai taip pat yra veganiški, jei praleidžiate pasirenkamą grietinę ar sūrį, nurodydami receptą.
Atminkite, kad suaugusiai moteriai rekomenduojamas paros baltymų vidurkis yra vos 46 gramai, o vyrui - 56 gramai (tai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jūsų svorio). Šie receptai yra mažėjančia tvarka, nurodant baltymų kiekį vienoje porcijoje, taigi, jei norite gauti daugiau baltymų, pradėkite nuo sąrašo viršaus.
„Easy Vegetarian TVP Chili“
Tekstūruotas augalinis baltymas (TVP) dažniausiai naudojamas veganų ir vegetarų receptuose ir yra geras baltymų šaltinis. Tai sojų produktas, todėl jis netinka visoms dietoms, tačiau jei alergija sojai nėra, tai yra geras pasirinkimas, kai į savo veganiškus preparatus turite įmaišyti tekstūros. Šis veganiškas čili, kurio vienoje porcijoje yra išskirtiniai 34 gramai baltymų, turi nuostabią tekstūrą, yra nuoširdus ir įdaras, puikiai tinkantis šaltai dienai. Galite padaryti jį daugiau ar mažiau aštrų, keisdami kajeno pipirų ar raudonųjų pipirų dribsnių kiekį. Pateikdami patiekalą su paprastu skrudintu baguette ar krekeriais, galite sumažinti šilumą.
Vegetariškas Tofu čili
Inkstų pupelės ir tofu suteikia vieno-du baltymų punchą (31 g vienoje porcijoje). Į šį receptą taip pat įeina grybai ir paprikos, kurių nematote daugelyje čili receptų. Naudokite ruduosius ryžius kaip papildomą patiekalą už papildomus 5 gramus baltymų kiekviename virtame grūdų puodelyje ir gausite maistinių medžiagų turinčio patiekalo, kuriame taip pat yra daug skaidulų, įdarą.
Vegetariškas Tempeh Chili
Šis čili naudoja pupeles ir tempeh, kad būtų 28 gramai baltymų vienoje porcijoje. Tempehas yra baltyminis maistas, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių ir kitų grūdų, pavyzdžiui, miežių. Jis yra labiau kvapnus nei tofu, o įmerkus į čili, jis lengvai paverčia mėsą. „Tempeh“ tekstūra yra stangresnė, todėl ją lengviau naudoti kepant ar kepant ant grotelių, tačiau kai kuriuose prekės ženkluose yra glitimo. Jei norite recepto be glitimo, turėsite ieškoti tempeh be glitimo.
Vegetariška neriebių lęšių sriuba
Lęšiai turi mėsingą skonį, kuriam neįmanoma atsispirti. Tvirti ir tekstūros bei kūno formos ankštiniai produktai yra fantastiški sriubose ir taip pat puikūs, jei jie paruošti patiekalams be mėsos. Ši sriuba turi mažai riebalų, bet turi daug baltymų (21 g baltymų vienoje porcijoje). Recepte reikalaujama, kad citrinų sultys, čiobreliai ir lauro lapai pakeistų skonį ir tai būtų patenkintas dubuo, kuriuo galima mėgautis šaltu oru. Kai kurie avokado griežinėliai, gerai supjaustyti skoniais ir skrebučiais, yra nenugalimi.
Vegetariški čili su mėsa mėsa
Jei gaminate čili tam, kuriam gali trūkti mėsos, arba jei trokštate tirštos sriubos sriubos, šis receptas reikalauja „Smart Ground“ - produkto, kuris skonis ir veikia panašiai kaip malta jautiena, tačiau turi mažiau riebalų, be to, neturi cholesterolio.. Užpildytas daržovėmis šis receptas yra labai atlaidus. Negalite suklysti pridėdami daugiau. Esant dideliam baltymų kiekiui (21 gramas baltymų vienoje porcijoje), jis gali būti patiekiamas su ryžiais arba minkštais kukurūzų tortilijomis arba paskleidžiamas veganiška grietine ar veganišku grietinėlės sūriu, kad gardintųsi.
Juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių čili
Saldžiosios bulvės ir morkos prieštarauja čili miltelių prieskoniui šiame vegetariškame čili recepte (19 gramų baltymų vienoje porcijoje). Šį glitimą taip pat galite padaryti pasirinkdami daržovių sultinį be glitimo arba patys gamindami sultinį. Gausite didelį vitamino A kiekį, gausite vitamino C ir geležies. Patiekdami su puodeliu virtos kvinojos, pridedate papildomus 8 gramus baltymų.
Kopūsto pupelių daržovių čili receptas
Šis paprastas „crockpot“ čili turi daug daržovių, taigi, jei jūsų vasaros sode gaminamas palaiminimas, galite pasigaminti šią sriubą ir užšaldyti porcijas, kad galėtumėte mėgautis ateinančiomis savaitėmis. Jums patiks didelis vitaminų A ir C pūtimas ir didelis baltymų punšas (15 gramų baltymų vienoje porcijoje). Tiesiog sudėkite ingredientus, įjunkite kopūstą, eikite miegoti ir pabusite prie namo, pripildyto šio aromatinio patiekalo kvapo.
Greita ir paprasta juodųjų pupelių sriuba
Naudodami konservuotas pupeles ir paruoštą salsą, šią juodųjų pupelių sriubą galite sudėti per tiek laiko, kiek reikia, kad ji įkaistų ant viryklės. Jei esate tiek sandėliukyje, tiek šaldytuve, jūs esate vos už kelių žingsnių nuo greito baltymų turinčio vegetariško ar veganiško patiekalo (14, 5 g baltymų vienoje porcijoje). Ant viršaus susmulkinkite keletą kukurūzų tortilijų arba naudokite šaukštą gvakamolio kremui, ir šis patiekalas nuolat pasirodys jūsų savaitės meniu. Paprasta, greita ir sveika!
Geltonas padalintas žirnelis Dhal
Dhal arba dal yra sriuba, gaminanti iš lęšių, pupelių ar žirnių, daugelio Pietų Azijos virtuvių kuokštelė. Atrodo, kad „Dhal“ variantų yra tiek daug, kiek žmonių, nes kiekviena šeima mėgsta šį tradicinį patiekalą. Mėgaukitės ciberžolės, kajeno, kmynų ir gvazdikėlių aromatais - tai labai aromatingas ir priešuždegiminis maistas. Jo baltymų kiekis yra pakankamas (4 gramai baltymų vienoje porcijoje) ir paprastai patiekiamas su roti, naan ar ryžiais. Savo duoną naudosite valydami kiekvieną paskutinį lašą!
Riebalai be neriebių žirnių ir bulvių sriubos
Jei norėtumėte neriebios veganiškos sriubos, daugiau neieškokite. Šis morkomis, bulvėmis ir salierais gaminamas šiurkščiai supjaustytos žirnių sriubos receptas taip pat yra geras vitaminų A ir C. šaltinis. Jame yra mažai kalorijų, jis tinka tiems, kurie bando stebėti savo svorį, tačiau turi ir nemažą kiekį. baltymų (3 g baltymų vienoje porcijoje), ypač jei patiekiama su 3 uncijomis grilinto tofu už papildomus 8 g baltymų.
