Traški Quinoa kopūstai. © 2014 nuotrauka Jennifer Meier
- Iš viso: 40 min
- Paruošimas: 20 min
- Virėjas: 20 min
- Išeiga: 4 - 6 porcijos
| Mitybos rekomendacijos (vienai porcijai) | |
|---|---|
| 365 | Kalorijos |
| 29g | Riebalai |
| 16 g | Angliavandeniai |
| 11g | Baltymas |
| Mitybos faktai | |
|---|---|
| Porcijos: 4 - 6 porcijos | |
| Kiekis vienai porcijai | |
| Kalorijos | 365 |
| % Kasdieninė vertė* | |
| Iš viso riebalų 29g | 38 proc. |
| Sotieji riebalai 8g | 38 proc. |
| Cholesterolis 90mg | 30 proc. |
| Natris 160mg | 7% |
| Bendras angliavandenių kiekis 16g | 6% |
| Dietinis pluoštas 2g | 7% |
| Baltymai 11g | |
| Kalcis 226mg | 17 proc. |
| * Dienos vertės procentas (DV) parodo, kiek maisto porcijoje esančių maistinių medžiagų prisideda prie dienos raciono. Bendrai mitybos konsultacijai sunaudojama 2000 kalorijų per dieną. |
Apie Kviną
„Quinoa“ yra gimtoji Bolivija ir yra Šveicarijos mandlių, špinatų ir burokėlių giminaitė. Ji yra trijų rūšių - viso grūdo balta, raudona ir juoda. Kvinoja yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jis teikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, reikalingas gerai sveikatai. Dėl švelnaus skonio, lengvo traškumo ir įspūdingo baltymų kiekio, quinoa yra puikus makaronų, ryžių ar kuskuso pakaitalas be glitimo. Jie taip pat dažnai sumaliami į miltus be glitimo, kurie gali būti naudojami kepant, arba kaip pagrindas be glitimo makaronams, grūdams ir kitoms.
Rauginta quinoa alyvuogių aliejuje suteikia skrudinto skonio ir šiek tiek traškią tekstūrą. Įpilkite kopūstų ir tarkuoto sūrio dulkes ir gausite sveiką, skoningą garnyrą ar pagrindinį patiekalą.
Norėdami baigti šį quinoa ir kopūstų receptą, naudokite bet kokio tipo sūrius. Išbandyti gali „Manchego“, „Parmigiano-Reggiano“ ar „Gruyere“.
Ingridientai
- 1 krūva kopūstų (pašalinta stora apatinė stiebo dalis)
- 1 puodelis quinoa (nevirtas)
- 2 šaukštelių kmynų
- 1 šaukštelio cinamono
- 2 skiltelės česnako (smulkiai pjaustytų)
- 2 kiaušiniai (išplakti)
- 9 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1/2 - 1 puodelio tarkuoto sūrio
Žingsniai, kaip tai padaryti
Kvinoja turi natūralią dangą, vadinamą saponinu, dėl kurios virti grūdai gali būti kartaus ar muilo skonio. Laimei, šios rūšies atsikratyti nesunku, prieš pat virimą nuplaunant kvinoją. Dėžutė kvinoja dažnai iš anksto nuplaunama, tačiau nepakenktų, jei norite, kad sėklos papildomai praskalautų namuose.
Užvirkite 3 puodelius vandens. Įpilkite kopūstų lapų ir virkite 3 minutes. Vandenį virkite ant viryklės, bet išimkite kopūstą ir supjaustykite jį plonomis juostelėmis.
Į verdantį vandenį įpilkite kvinojos. Nuleiskite žemą ugnį ir troškinkite kvinoją dangčiu 15 minučių arba tol, kol skystis įsigers, o kvinoja bus minkšta, bet kramtoma. Kiekvienas grūdas atrodys taip, kaip jis iššoko.
Sumaišykite kopūstą, kmynus, cinamoną, česnaką ir kiaušinius su kvintu.
Ant stiprios ugnies įkaitinkite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Kai aliejus užvirs, įpilkite 1/3 kvinojos mišinio ir tolygiai išlyginkite keptuvėje. Leiskite virti 3 minutes nemaišydami, kad dugnas taptų rudas ir traškus. Vieną kartą išmaišykite, pakepinkite dar 3–5 minutes. Išimkite iš keptuvės.
Keptuvėje įkaitinkite dar 3 šaukštus aliejaus, kol apskrus. Įpilkite pusę likusio kvinojos mišinio ir vėl leiskite virti 3 minutes nemaišydami, kad dugnas taptų rudas ir traškus. Vieną kartą išmaišykite, pakepinkite dar 3–5 minutes. Visą šį procesą pakartokite su paskutine kvinos partija. (Kvinos virimas trimis mažomis dalimis padeda kvinojai paruduoti ir tapti traškiomis).
Viename dubenyje sumaišykite virtą kvinoją, o ant viršaus tarkuokite sūrį. Patiekite šiltai arba kambario temperatūroje.
Recepto žymės:
- Kvinoja
- Garnyras
- amerikietis
- šeimos vakarienė
