Kepta tilapija su špinatais ir pomidorais. Diana Rattray
- Iš viso: 40 min
- Paruošimas: 15 min
- Virėjas: 25 min
- Išeiga: nuo 4 iki 6 filė (4 porcijos)
| Mitybos rekomendacijos (vienai porcijai) | |
|---|---|
| 84 | Kalorijos |
| 1g | Riebalai |
| 18g | Angliavandeniai |
| 4g | Baltymas |
| Mitybos faktai | |
|---|---|
| Porcijos: nuo 4 iki 6 filė (4 porcijos) | |
| Kiekis vienai porcijai | |
| Kalorijos | 84 |
| % Kasdieninė vertė* | |
| Iš viso riebalų 1g | 1% |
| Sotieji riebalai 0g | 1% |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 262mg | 11 proc. |
| Bendras angliavandenių kiekis 18g | 7% |
| Dietinis pluoštas 6g | 23 proc. |
| Baltymai 4g | |
| Kalcis 140mg | 11 proc. |
| * Dienos vertės procentas (DV) parodo, kiek maisto porcijoje esančių maistinių medžiagų prisideda prie dienos raciono. Bendrai mitybos konsultacijai sunaudojama 2000 kalorijų per dieną. |
Ieškote skoningos, sveikos vakarienės, kurią galima paruošti per kelias minutes? Žuvis ir daržovės yra geras pasirinkimas. Tilapia yra biudžetui draugiška balta žuvis, kuri greitai gamina maistą, todėl tai tampa akimirksniu savaitgalio nakties patiekalų planams. Tačiau vietoj tilapijos pakeiskite kitas baltųjų žvynelių rūšis, tokias kaip menkė ar paltusas, jei šią savaitę maisto parduotuvėje ypatinga. Patiekite žuvį ir daržoves kartu su ryžių koše, citrininiu orzo arba sviestinėmis bulvėmis.
Ingridientai
- 4 - 6 tilapijos filė
- Nuo 8 iki 12 uncijų špinatų
- 1/4 puodelio vištienos sultinio
- 1/4 šaukštelio svogūnų miltelių
- 1 šaukštas kreolių prieskonių mišinio
- 1 nedidelis pomidoras (susmulkintas)
- 4 žali svogūnai (plonais griežinėliais)
- Druska ir pipirai (pagal skonį)
Žingsniai, kaip tai padaryti
Užpurkškite 9x13 colių dydžio kepimo indą su virimo purškikliu ir sluoksniuokite špinatus per visą keptuvės dugną.
Špinatus pabarstykite druska ir pipirais bei svogūnų milteliais. Įpilkite vištienos sultinio.
Tilapijos filė lengvai pabarstykite druska, pipirais ir kreolų pagardais.
Išdėliokite filė virš špinatų ir pabarstykite smulkintu pomidoru ir supjaustytu žaliu svogūnu.
Kepimo indą uždenkite folija ir kepkite 350 F temperatūroje 12–15 minučių arba tol, kol žuvis lengvai susvyruos šakute. Patiekite nedelsdami.
Patarimai
- Šis receptas yra pritaikomas, ypač kalbant apie daržoves. Supjaustykite mėgstamiausiomis greitai paruošiamomis daržovėmis, tokiomis kaip portobello pievagrybiai, ir sudėkite jas į kepimo indą. Jei norite patiekti su daržovėmis, kurių gaminimas užtruks ilgiau, nei žuvies, jas kepkite atskirai ant viryklės.Nustatykite, kiek laiko žuvį kepsite pagal filo storį. Tilapija yra linkusi į plonumą, todėl jos nereikės kepti daug laiko. Jei pasirinksite tirštesnę baltą žuvį, kepimo laiką padidinkite nuo 5 iki 10 minučių. Špinatams pakeiskite bet kurią kitą žalią lapinę daržovę. Kopūstai, šveicariški mandariai arba šaltieji žalumynai puikiai tinka šiame recepte, nors jie yra kietesnės daržovės ir gali reikėti virti šiek tiek ilgiau nei špinatai. Džiaukitės pateikimo menu, pridėdami šviežiai pjaustytų žolelių kaip žuvies garnyrą. Geriausi variantai yra susmulkinti krapai arba petražolės.Jei jūsų žuvis atrodo perdžiūvusi ar sausa, filė nuvalykite sviestu ištirpintu sviestu, kad į juos įpiltų šiek tiek drėgmės.
Receptų variantai
- Keptuvė Tilapia ir špinatai: Įkaitinkite 2 šaukštus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus 12 colių keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Pabarstykite žuvį druska, pipirais ir kreolų pagardais ir į keptuvę dėkite filė. Virkite 4–5 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol žuvis lengvai apkeps. Išimkite iš keptuvės. Į keptuvę įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, tada suberkite špinatus, pomidorą ir supjaustytus žaliuosius svogūnus, taip pat druską, pipirus ir svogūnų miltelius. Padažui virti iki norimos konsistencijos. Patiekite indą su daržovėmis apačioje ir žuvimi iš viršaus. Citrinų pipirų tilapija ir špinatai: mikrobangų krosnelėje ištirpinkite 2 šaukštus sviesto. Sumaišykite 2 šaukštelius citrinos žievės, 1 šaukštą citrinos sulčių ir 1 šaukštelį maltų juodųjų pipirų. Prieš kepdami, užpilkite ją žuvimi.
Recepto žymės:
- Pomidoras
- vakarienė
- kreolis
- rudenį
