Iliustracija: Alison Czinkota. © Eglė, 2019 m
Valgydami neriebų maistą nereiškia, kad turėtume atsisakyti riebalų, tačiau turime šviesti, kokių riebalų reikėtų vengti, o kurie sveikesni širdžiai. Būkime aiškūs: maiste mums reikia riebalų. Kaip labiausiai koncentruotas kalorijų šaltinis (devynios kalorijos gramui riebalų, palyginti su keturiomis kalorijomis grame baltymų ir angliavandenių), jis padeda tiekti energiją. Riebalai suteikia linolo rūgšties, būtinos riebalų rūgšties augimui, sveikai odai ir medžiagų apykaitai. Tai taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K). Ir, akivaizdu, riebalai prideda skonio ir yra patenkinti, todėl mes jaučiamės pilnesni, išlaikydami alkį.
Nors visi riebalai turi vienodą kalorijų kiekį, vieni yra žalingi daugiau nei kiti: sočiųjų riebalų ir ypač trans-riebalų.
Sotieji riebalai
Šie riebalai gaunami iš gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai. Tačiau jų yra ir kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip kokosų, palmių ir palmių branduolių aliejai. Šie riebalai yra kieti kambario temperatūroje. Sočiųjų riebalų kiekis tiesiogiai padidina bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tradiciniai patarimai sako, kad venkite jų kiek įmanoma daugiau. Visai neseniai mokslo bendruomenė pasidarė labiau susiskaldžiusi, pažymėdama, kad yra įvairių sočiųjų riebalų rūšių, iš kurių kai kurie bent jau neutraliai veikia cholesterolį.
Transriebalai arba hidrinti riebalai
Transriebalai iš tikrųjų yra nesoieji riebalai, tačiau jie gali padidinti bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį bei sumažinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį. Transriebalai yra naudojami perdirbtų maisto produktų, paprastai sausainių, pyragų, bulvyčių ir spurgų, galiojimo laikui pailginti. Bet kuriame daikte, kuriame yra „hidrintas aliejus“ arba „iš dalies hidrintas aliejus“, greičiausiai, yra trans-riebalų. Hidrinimas yra cheminis procesas, kurio metu skysti aliejai keičiami į kietus riebalus.
Geros žinios yra tai, kad JAV maisto ir vaistų administracija nebepripažįsta dirbtinių transriebalų arba iš dalies hidrintų aliejų kaip apskritai saugius. Reikalavo, kad maisto įmonės iki 2018 m. Palaipsniui panaikintų trans-riebalų kiekį savo produktuose arba įrodytų, kodėl juos saugu naudoti maiste.
Nesotieji riebalai
Mononesoieji riebalai ir polinesoieji riebalai yra dvi nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys. Jie gaunami iš daržovių ir augalų.
- Mononesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti, tačiau šaltoje temperatūroje pradeda kietėti. Šios rūšies riebalai yra geriau nei kitų rūšių riebalai, jų galima rasti alyvuogėse, alyvuogių aliejuje, riešutuose, žemės riešutų aliejuje, rapsų aliejuje ir avokaduose. Kai kurie tyrimai parodė, kad šie riebalai iš tikrųjų gali sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį ir palaikyti DTL (gerą) cholesterolį. Polinesoieji riebalai taip pat yra skysti kambario temperatūroje. Jų yra dygminų, sezamo, kukurūzų, medvilnės sėklų ir sojų aliejuose. Taip pat įrodyta, kad šios rūšies riebalai mažina MTL cholesterolio kiekį, tačiau per didelis kiekis gali sumažinti ir jūsų DTL cholesterolio kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys
Tai apima „nepakeičiamą“ riebalų rūgštį, kuri reiškia, kad ji yra nepaprastai svarbi mūsų sveikatai, tačiau mūsų organizmas negali jos gaminti. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šalto vandens žuvys, linų sėmenys, chia sėklos, soja ir graikiniai riešutai. Šios riebalų rūgštys gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką ir sustiprinti mūsų imuninę sistemą.
Taigi atidžiai perskaitykite tas maisto etiketes ir protingai rinkitės riebalus. Ir, kaip taisyklė, skystieji riebalai jums yra geresni nei kietieji riebalai.
