Žalių pupelių salotos su klementinais, bulguro kviečiais ir feta. Katie Workman / themom100.com
- Iš viso: 23 min
- Paruošimas: 20 min
- Virėjas: 3 min
- Išeiga: tarnauja 6
| Mitybos rekomendacijos (vienai porcijai) | |
|---|---|
| 333 | Kalorijos |
| 9g | Riebalai |
| 54g | Angliavandeniai |
| 13g | Baltymas |
| Mitybos faktai | |
|---|---|
| Porcijos: 6 porcijos | |
| Kiekis vienai porcijai | |
| Kalorijos | 333 |
| % Kasdieninė vertė* | |
| Iš viso riebalų 9g | 11 proc. |
| Sočiųjų riebalų 3g | 13 proc. |
| Cholesterolis 11mg | 4% |
| Natris 205mg | 9% |
| Bendras angliavandenių kiekis 54g | 19 proc. |
| Dietinis pluoštas 15g | 55 proc. |
| Baltymai 13g | |
| Kalcis 173mg | 13 proc. |
| * Dienos vertės procentas (DV) parodo, kiek maisto porcijoje esančių maistinių medžiagų prisideda prie dienos raciono. Bendrai mitybos konsultacijai sunaudojama 2000 kalorijų per dieną. |
Pupeles galima virti ir išminkyti padažu iki 2 dienų prieš laiką. Įpilkite apelsinų ir fetos prieš pat patiekdami.
Ingridientai
- 1, 5 svaro šparaginių pupelių
- 2 Clementine apelsinai
- 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai ryžių vyno acto
- 2 šaukštų smulkintų šaldomų česnakų
- 1 šaukštas rupios Dijon garstyčių
- 1 šaukštelio šviežių čiobrelių lapų
- Košerio druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
- 1 puodelio virtų bulguro kviečių
- ½ puodelio sutrupinto fetos sūrio
Žingsniai, kaip tai padaryti
Surinkite ingredientus.
Užvirinkite didelį puodą dosniai pasūdyto vandens. Nukoškite pupeles į vandenį ir leiskite joms virti 3 minutes, kol jos ims minkštėti. Nusausinkite pupeles į kiaurasamtį ir nukoškite šaltu vandeniu, kad sustabdytų virimą ir išlaikytų spalvą.
Klementinas nulupkite ir kiekvieną segmentą perpjaukite per pusę. Atvėsintas pupeles perpjaukite per pusę.
Nedideliame inde ar indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, actą, askaloninius česnakus, garstyčias, čiobrelius ir druską bei pipirus. Išplakite arba suplakite, kad sujungtumėte.
Įdėkite bulgur whaet, šparaginių pupelių ir apelsinų segmentus į didelį dubenį ir nukoškite ant padažo. Mesti kruopščiai derinti. Įpilkite fetos ir vėl švelniai išminkykite, kad sujungtumėte. Patiekite kambario temperatūroje arba atšaldytą.
Kas yra „Bulgur“ kviečiai?
"Bulgur kviečiai yra neskaldytų kviečių grūdai, kurie buvo susmulkinti ir iš dalies išvirti. Kaip nesmulkinti grūdai, tai yra natūraliai daug skaidulų gaunantis, mažai riebalų turintis, mažai kalorijų turintis vegetariškas ir veganiškas maisto ingredientas. Kadangi tai yra kviečiai, bulgur kviečiai netinka tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
Nors bulguriniai kviečiai dažniausiai randami tabbouli (tabbouleh) salotose, juos galite naudoti kaip ryžius ar kuskusą ar bet kuriuos kitus nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, miežius ar chinoją.
Dauguma bulgurinių kviečių rūšių bus virti greičiau nei per penkiolika minučių.
Yra dvi pagrindinės bulgurinių kviečių rūšys: Greitieji bulguriniai kviečiai, dar vadinami smulkiagrūdžiais bulguriais, yra paplitę sveiko maisto parduotuvių birių šiukšliadėžėse ir dažniausiai naudojami pagal bulvių receptus. Šio tipo bulgur virta per mažiau nei 5 minutes. Taip pat galima įsigyti vidutinio grūdo ir rupių grūdų.
Norite sužinoti, kokie sveiki yra bulgarų kviečiai? Remiantis „CalorieCount“, vienas puodelis virtų bulgurinių kviečių suteikia 151 kaloriją, 0, 4 gramo riebalų, 8, 2 gramo maistinių skaidulų (tai sudaro apie 33% rekomenduojamos dienos vertės) ir sveikų 5, 6 gramų baltymų. Bulguriniai kviečiai taip pat yra natūralus maistas be cholesterolio “.
Recepto žymės:
- salotos
- žalių pupelių salotos
- Garnyras
- amerikietis
